Hitrejši in produktivnejši trening!!

Hitrejši in produktivnejši trening?

Deset nasvetov kako lahko čas svojega obiska v fitnesu skrajšate in hkrati pridobite na učinkovistosti samega treninga.

Ob vsem preživetem času v fitnesu in opazovanju vadečih, mi gredo v tistem času po glavi neštete reči in nemalo nasvetov, ki bi jih podelil z njimi. Pa se mi je nemalokrat zgodilo, da sem prej požel kakšen debel ali pa vsaj zmeden pogled kot enostaven hvala, ko sem pristopil do kakšnega izmed njih in z njim podelil svojo idejo. Tako lahko tukaj, brez strahu pred tem, prosto spregovorim o desetih mislih, ki mi gredo danes po glavi in jih želim deliti z vami. Teh deset nasvetov vam bo pomagalo vaš trening popestriti, narediti bolj produktivnega in se boste kakšen dan odločili za trening čeprav nimate na voljo svojih 90 minut, ki jih zanj potrebujete.
 

Slika: Izboljšajte rezultate svojih treningov v fitnesu!

    1. Trenirajte ob preverjenih urah, ko je center manj obiskan

Eden izmed nasvetov, ki vam bo pomagal prihraniti ogromno časa – in živcev. Najbolj obiskane ure fitnes centrov so ponavadi zjutraj med 7 – 9. uro ter popoldne od 16h naprej. V tem času je skoraj umetnost narediti dober trening, še posebej, če treniramo prsa ali hrbet – ti trenažerji in proste uteži so enostavno preokupirane in takrat ne obstajajo. Če ste tip človeka, ki rad čveka med vajami vas tistih 5 minut odmora, ko boste čakali na svoj trenažer/set uteži, ne bo motil. V nasprotnem primeru pridite v center med 10h in 15h, ko v fitnes centru komaj kdaj ujamemo koga.

    2. Skrajšajte pavze med serijami/vajami

Navadite se nositi športno uro na zapestju. Digitalni prikazovalnik ure vam bo s sekundnikom dal jasno vedeti kdaj je konec vašega počitka in kako hitro se morate obrniti pri nalaganju novega bremena na palico pri potisku s prsi. Presenečeni boste kako hitro mine 60 sekund pri pulzu 150 udarcev na minuto – večina ljud, ki jih sam spremljam v fitnesu, ima občutno predolge pavze, ker nimajo občutka za čas. Tako sam zaključim z dvema serijama, ko nekateri o drugi še dobro razmišljati niso začeli. Tako pridobi trening na sami dinamiki, skupni čas treninga se skrajša, mišice pa so izpostavljene novem stresu.

    3. Ne zapletajte se v neskončne pogovore z ostalimi vadečimi

Vprašanje dá odgovor, beseda dá besedo, pogovor steče – še dobro, da smo si nabavili uro po prejšnjem nasvetu J pogovori z nasveti se hitro zavlečejo  v mini seanse, ki bodo vašem treningu dodle vsaj pet ali deset dodatnih minut ter vas stale same dinamike treninga. Na koncu vsakega treninga je čas za beljakovinski napitek in kjer so na voljo barčki (veliko fitnesov jih ima) lahko tisti čas izkoristite in v miru poklepetate z drugimi ne da bi zaradi tega podaljševali svoj trening v nedolged.

    4. Imejte zastavljen cillj, agendo, ki ji sledite

»Plan? Trening plan? Na listu? Pa kdo to še uporablja?!?« To uporabljamo tisti, ki vemo kaj v fitnesu želimo doseči, narediti in spremljati svoje delo. Če ste se kdaj ob prihodu v fitnes zalotili pri razmišljanju v stilu »hmm, noge sem treniral tri dni nazaj, prsa štiri, danes bom naredil hrbet in morda biceps… ne, ne, ramen se sploh ne spomnim, bom treniral ramena danes.«, potem ste med tistimi, ki se nujno rabite usesti za računalnik, si zastaviti plan treningov ter vaj in odkriti čudotivi svet koncentracije, ko med treningom ne rabiš razmišljati katere vaje boš naredil ampak predvsem KAKO boš ČIM BOLJ KVALTIETNO naredil NASLEDNJO vajo.

    5. Uporabljajte mp3 predvajalnik s svojo najljubšo motivacijsko glasbo

Velikokrat intenzivnost in dinamika treninga upadeta, če poslušate v fitnesu glasbo v stilu Celine Dion – my heart will go on (ki je čisto v redu ampak za doma, zvečer, ko ste s svojo drago/dragim), ne pa za trening, ko poskušate podreti svoj rekord in osmič potiskate v počepu 160 kilogramov. Takrat pride na vrsto vaša glasba, ki bo poskrbela za dodaten pretok krvi in adrenalina po vašem telesu in bo deseta ponovitev počepa uspela kot za šalo!

    6. Koncentracija, koncentracija in še enkrat koncentracija

Dobre priprave na delo pomenijo polovico samega dela. Boljše kot so, bolj kvalitetno bo naše delo. Pred samo vajo razmislite o mišicah, ki jih trenirate, katere rabite začutiti, vizualizirajte si potek celotnega giba, začetek in konec vaje, pojdite skozi set dihanja in v mislih začutite vajo – nato primite orodje v roke, si zagotovite maksimalno dober prijem, vdihnite in oddelajte vajo s popolno koncentracijo na reči, ki ste si jih prej vizualizirali. Kvaliteta giba je večinokrat  pred kvantiteto.

    7. Najdite si sebi primernega trening partnerja

V kolikor vam kdaj manjka motivacije in zagretosti za intenziven trening, vam bo dober trening partner pomagal to situacijo premagati. Medsebojna vzpodbuda, pomoč, pomoč pri nalaganju bremen in držanje tempa so neprecenjljivi. Tako vas lahko iz »pekla« trening partner povzdigne v »nebesa«. Dodatna boniteta so različni nasveti in mnenja, ki se tako izmenjajo, kvaliteta treninga pa se dvigne na nov nivo.

    8. Zmanjšajte »nepredvidljive« odmore na minimum

Kolikorat greste med treningom napolniti flaško z vodo? Kolikokrat greste odtočiti na stranišče? Kolikokrat greste po kakšen pozabljen kos opreme v svojo omarico? Vse te reči trajajo dlje kot 60 sekund – kar je čas vašega odmora med serijami. Ponovno trening izgublja na dinamiki in izgubljate čas, ki bi ga morali posvetiti utežem. Vzamite si raje pet minut več časa v garderobi, skrbno preverite ali imate uro na roki, mp3 za vratom, brisačko pripravljeno ter trilitrsko plastenko vode ali mineralnega napitka, ki bo skrbela za zadostno hidracijo med treningom.

    9. Izogibajte se »podobnim« vajam na istem treningu

Potisk s prsi na ravni klopci s palico, potisk s prsi na ravni klopci z ročkami in potisk s prsi na trenažerju – vaje, ki na skoraj popolnoma enak način obremenijo enako mišico in to v enem treningu. Nepotrebno in nesmiselno.  Ohranite svoj trening živ, spreminjajte vaje in predvsem ga planirajte tako, da boste eno mišico z vsako vajo obremenili pod drugim kotom in na drugačen način. Takšen trening bo enakomerno aktiviral celotno mišico, ki bo tako imela večjo možnost razvoja.

    10. Uporabljajte sistem superserij / drop-setov

Kadar nimate dovolj časa za vaš na-minuto-organiziran-trening pa vseeno želite narediti dober trening, je čas za izbiro superserij ali drop-setov ali njunih kombinacij. Superserije lahko delamo v različnih kombinacijah kot npr. dve različni mišični skupini (hrbet – ramena ali ramena – noge) ali kot skupino agonistov – antagonistov (biceps – triceps ali prsa – hrbet). V vsakem primeru se dinamika treninga dvigne, v enakem času se opravi dvojno delo. Na koncu pa lahko svoje mišice pošljete v še globje stanje »uničenja« s serijo drop-setov, ki bodo dodali vašemu treningu piko na i. Na takšen način bo 60-minutni trening hitro postal 40-minutni.

Zaključek:
Tu je naštetih samo nekaj možnosti in tehnik kako narediti svoj trening krajši in hkrati bolj produktiven. Vsak mora najti tisto kar njemu ustreza zato izberite izmed vseh nasvetov sebi najbolj domačega in ga dobro izkoristite. Dober in naporen trening želim!

Vir: The nutrition