Melatonin - kako do spanca in boljšega počutja?

Približno 50-70 milijonov Američanov je prizadetih na račun slabega spanca. 

Čeprav je nespečnost pogost problem, ima lahko slab in nereden spanec precejšnje posledice na zdravje človeka.  Slab spanec lahko izčrpa vašo energijo, zmanjša produktivnost in poveča tveganje za bolezni, kot so visok krvni tlak in diabetes. 

Melatonin je hormon, ki uravnava spanje in uravnava čas, ko se je potrebno odpraviti k počitku. Melatonin je v zadnjih letih postal priljubljen prehranski dodatek med ljudmi, ki se trudijo, a ne morejo zaspati.  Članek pojasnjuje, kako melatonin deluje, nekaj pa boste izvedeli tudi o varnost takega dopolnila in o režimu jemanja.

Kaj je melatonin?

Melatonin je hormon, ki ga človeško telo proizvaja samo. 

Nastaja v predelu žleze češarike (pinealociti) v možganih, najti pa ga je mogoče tudi na drugih področjih, kot so oči, kostni mozeg in črevesje.

Pogosto se melatonin imenuje "spalni hormon", saj visoke ravni tega hormona pomagajo zaspati.  Toda sama prisotnost melatonina vas ne bo uspavala. Prosotnost melatonima omogoča le, da vaše telo ve, da je nočni čas in posledično vodi v lažjo sprostitev in posledično v lažje uspavanje.

Melatoninski dodatki so priljubljeni med ljudmi, ki se borijo z nespečnostjo in jet lag-om. Lahko ga dobite v številnih državah brez recepta, tudi v Sloveniji.  Melatonin ima poleg vpliva na spanec tudi močan antioksidantni učinek, kar lahko zagotovi številne druge prednosti.  Njegova prisotnost lahko pomaga kot podpora očesnemu zdravju, zdravljenju želodčnih ulkusov in zgage, olajšanju simptomov tinitusa in celo zvišanju rasti rastnega hormona pri moških.

Melatonin in delovanje

Melatonin deluje na človeški cirkadiani ritem človeškega organizma. Preprosteje ​​je cirkadian ritem notranja ura človeškega telesa, ki omogoča zavedanje človeka in uravanavnje njegove aktivnosti (čas za spanje, prehranjevanje, čas za budnost), sodeluje pa tudi pri uravnavanju telesne temperature, vpliv pa ima tudi na krvni tlak in raven hormonov. 

Koncentracija melatonina se začne povečevati v telesu, ko je zunaj temno, kar sporoči organizmu, da je čas za spanje.  Ta pomemben hormon se veže na receptorje v telesu in tako pripomore, da se sprostite.

Melatonin deluje predvsem v možganih in sicer tako, da se tod veže na receptorje in tako pomaga zmanjšati aktivnost živcev. V očeh lahko pomaga zmanjšati ravni dopamina, hormona, ki nadzoruje človeško budnost. Čeprav je natančen način delovanja melatonina še nejasen, raziskave kažejo, da odmerjanje tega pomembnega hormona lahko pomagajo pri samem uspavanju. 

Zaviralno na produkcijo melatonina v organizmu vpliva predvsem svetloba. To je namreč eden od načinov, na katerega vaše telo odreagira, saj je v tem slučaju čas za budnost, zato se tudi zbudite.

Zakaj prihaja do nihanja koncentracij melatonina?

Ta problem se pojavi predvsem ponoči.

Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko ponoči povzročijo nizke ravni "spalnega" hormona. Stres, kajenje, izpostavljenost preveliki količini svetlobe v nočnem času, izmenično delo in staranje so vzroki, ki vplivajo na proizvodnjo melatonina. Če uporabljate melatoninski dodatek, si lahko pomagate pri nizkih ravneh tega pomembnega hormona in tako normalizirate cirkadiani ritem. 

POVZETEK: Melatonin tesno sodeluje z vašim telesnim cirkadianim ritmom in sicer tako, da sodeluje pri pripravi na spanje. Njegove ravni se dvignejo predvsem ponoči.

Slika: prikaz nihanja melatonina in kortizola čez dan.

Melatonin lahko pripomore k uspavanju

Dokazi kažejo, da jemanje melatonina pred spanjem pripomore k lažjem uspavanju. 

Pri analizi 19 študij, ki so se navezovale na bolnike z motnjami spanja so znanstveniki ugotovili, da je melatonin pripomogel k zmanjšanju časa, ki ga je oseba potrebovala za uspavanje - ta čas je bil v povprečju za 7 minut krajši. 

V mnogih študijah so preiskovanci poročali tudi o bistveno boljši kakovosti spanja. 

Poleg omenjenega lahko melatonin pomaga tudi pri jet lag, začasni motnji spanja.  Jet lag se pojavi, ko notranja ura telesa ni usklajena z novim časovnim pasom. Ljudje, ki pogosto menjajo časovne pase lahko pogosto doživijo simptome jet-lag-a, saj delujejo tudi v času, ki je običajno rezerviran za spanje. 

Melatonin lahko pomaga zmanjšati posledice jet-laga in sicer tako, da sinhronizira notranjo uro ter jo sinhronizira s časovno spremembo.

POVZETEK: Dokazi kažejo, da lahko melatonin pomaga pri hitrejšem uspavanju. Poleg tega lahko pozitivno pripomore tudi ljudem, ki trpijo za jet lag-om in so veliko na poti.

Varnost in neželeni učinki melatonina

Trenutni dokazi kažejo, da so prehranski dodatki melatonina varni, nestrupeni in ne povzročajo zasvojenosti. 

Nekateri ljudje lahko občutijo blagodejne neželene učinke, kot so zaspanost, omotica, glavoboli in slabost. Melatonin lahko interagira z nekaterimi  zdravili - kot so zdravila za zmanjšanje krvnega tlaka in antidepresivi. Če jemljete katerokoli od naštetih skupin zdravil, je najbolje, da se pred zdravljenjem z melatoninom posvetujete s svojim zdravnikom. 

Količine melatonina vsekakor ne predozirajte, saj se lahko ob prevelikem vnosu le-tega inhibira produkcija telesu lasnega melatonina.

POVZETEK: Trenutne študije kažejo, da je melatonin varen, netoksičen in ne povzroča zasvojenost. Vendar pa lahko povzroča negativne stranke učinke v kombinaciji z zdravili proti strjevanju krvi, zdravili za krvni tlak in antidepresivi.

Priporočeni izdelki:

MelatoninaMed melatonin, 30 tablet

MelatoninaMed melatonin je inovativno prehransko dopolnilo, ki vsebuje naravni melatonin v koncentraciji 1 mg na kapsulo.

Insomnis melatonin, 30 kapsul

Melatonin prispeva k zmanjšanju časa, potrebnega za dosego kvalitetne faze spanja. Učinek se doseže z odmerkom 1mg melotonina konzumiranego pred spanjem.