Pomanjkanje časa ni izgovor, da se ne bi zdravo prehranjevali

22. julij 2011 57676

Članek je namenjenem vsem tistim, ki jim enostavno zmanjka časa, da bi lahko zaužili zdrav in obenem kakovosten obrok. V to skupino, sodijo zaposleni, podjetniki, športniki, rekreativci in vsi tisti, ki se zavedajo, da bi morali jesti zdravo, pa jim nekako ne gre.
Način prehranjevanja vpliva na naše delo. Če izpustimo zajtrk, malico in zaužijemo šele kosilo, delamo slabo. Prvič zaradi tega, ker smo do kosila že zelo lačni ter drugič, ker ravno zaradi velike lakote pojemo preveč naenkrat. In bo obilnem obroku nam pade storilnost, zaradi preobremenjenosti prebavil. Poenostavljeno povedano, vaše telo porabi preveč lastne energije, da zaužito hrano prebavi.
Premalo se zavedamo, kako je zajtrk pomemben za zdravje, storilnost in dobro počutje. Dober zajtrk je pomemben zato, ker telo oskrbi z vsemi potrebnimi hranilnimi snovmi, s potrebno energijo, pa tudi zato, ker pozitivno vpliva na prehranjevalni ritem skozi celoten dan.
Tisti, ki izpustijo zajtrk, dnevno pojedo več nekvalitetnih obrokov, ki sicer vsebujejo veliko energije, vendar v sebi skrivajo preveč maščob in sladkorja. Takšen način uživanja nezdrave hrane, pa dolgoročno pelje do pridobivanja telesne teže, slabega počutja, povišanega holesterola in seveda, do padca storilnosti na delovnem mestu.
Verjetno ste že slišali, o zdravih smernicah prehranjevanja, ki pravijo, da bi morali dnevno zaužiti 5-6 manjših obrok. In ravno tu, se največkrat ustavi. Ker enostavno ali zmanjka časa, se nam ne da pripraviti obroka, ali pa nimate idej, kaj bi lahko pojedli.
Ravno s tem namenom vam navajam, nekaj uporabnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da boste lažje in predvsem z več energije, preživeli vaš delovni dan.

1. Zaužijte zdrav zajtrk

Lahko si privoščite kosmiče z mlekom, jogurtom ter kozarcem pomarančnega soka. Idealni zajtrki so razni šejki, ki so sestavljeni iz sadja, puste skute, oreškov ter kosmičev. Če vam tudi tega ne uspe pripraviti, potem pojejte jabolko, pomarančo in pest oreškov. Že to bo dovolj, da boste »vsaj« nekaj zaužili preden se odpravite v službo.

Slika: Zajtrk je zelo pomemben za zdrav začetek dneva.

2. izogibajte se predelanim, procesiranim živilom.

Ko nam začne močno kruliti v želodci, je najlažje, da zavijemo v prvo restavracijo, kjer si naložimo na krožnik naložite obilen in po navadi ne zdrav obrok. Vem, da morajo restavracije oz. menze, kjer je pretok ljudi zelo velik, imeti na voljo v naprej pripravljene jedi. Tudi sam jih dnevno obiskujem, pa mi kar nekako uspeva, da ne pojem, vsega tistega, kar vidim pri ostalih na krožnikih, ki sedijo poleg mene. Izogibam se vsem cvrtim jedem, prelivom, ki vsebujejo veliko maščob, razkuhanim testeninam, slaščicam, praženemu krompirju, čevapčičem, pleskavicam, mastnemu mesu… Namesto tega izbiram jedi, kot so riž, pečen krompir, ribe, puranje, goveje ali piščančje meso in seveda zraven obvezno dodam zelenjavo. Sladica, ja tudi na to ne pozabim. Ali vzamem jabolko, kompot, sirov zavitek, strudelj ipd. Vendar je ne pojem, takoj. Počakam uro dve, in jo uporabim kot še en obrok v dnevu

3. Hitre in kakovostne malice

Najbolj enostavne stvari vedno najbolje delujejo. In enako je tudi pri prehrani oz. malicah. Čas je po navadi edina ovira, ki nas odvrača, od tega, da bi resnično lahko dnevno pojedli 5 kvalitetnih obrokov. Vse omenjeni obroki, ki vam jih bomo naštel, ne vzamejo skoraj nič časa.
•   Jabolko, pomaranča, banana – hitro nasitijo, vsebujejo vitamine in minerale ter jih je možno kupiti povsod.
•   Sendviči. Pri pripravi sendviča, (naredite si ga ali en dan prej ali pa zjutraj), bodite pozorni, da bo kruh polnozrnat ali ržen. Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo belo moko! V sendvič pa lahko vstavite manj mastne sire, ali lahke namaze, mozzarelo, tuno, losov, lahko puranjo šunko, trdo kuhano jajce ter seveda zelenjavo.
•   Kruhki oz. polnozrnate pšenične ploščice so idealna izbira živila, ki ga lahko pojeste za malico. So nasitni, zdravi in ne vzamejo veliko prostora, da jih imate lahko s seboj.
•   Energijske ploščice počasi zasedajo pomembno vlogo v prehranjevanju. Kot smo že omenili, je ravno čas tisti, ki nas omejuje, da bi lahko zaužili več obrokov dnevno. V kolikor se boste odločili za uživanje energijskih ploščic, bodite pozorni, da so čim bolj naravne, okusne in zdrave. Ter, da ne vsebujejo kot vir energije samo enostavnih sladkorjev.
•   lešniki ter mandeljni so zelo primerni ter obenem zdravi. Res je, da vsebujejo samo maščobe, vendar so te maščobe zdrave in jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje. Če boste dnevno zaužili pest oreškov, boste s tem, samo koristili vašemu telesu. Pazljivi bodi edino na to, da jih ne boste v enem dnevu pojedli preveč. Oreški so zelo hranljivi in imajo veliko energije, kar posledično pomeni, da se lahko od njih tudi zredite. Vendar brez bojazni, če jih boste uživali zmerno.

4. Uživajte živila, ki vsebujejo vlaknine,

Vlaknine v primerjavi z ogljikovimi hidrati ne morajo biti prebavljene in uporabne kot vir energije. Vendar imajo številne druge in zelo pomembne funkcije. Vse od tega, pomagajo normalnemu delovanju črevesja, znižujejo krvni holesterol, manjši dvig krvnega sladkorja po hranjenju, preprečujejo pojava črevesnega raka ter preprečujejo razvoj srčno žilnih bolezni.
Vlaknine se nahajajo v polnozrnatih živilih, (oves, proso, polnozrnati kosmiči, polnozrnate testenine, rjavi riž), sadju, zelenjavi ter stročnicah. Optimalna količina dietnih vlaknin v vsakdanji prehrani zdravega človeka je 30 do 40 gramov in niha glede na dnevni vnos kalorij.
Najbolj pomembno pri vseh nasvetih, ki smo jih našteli, pa je da popijemo dovolj vode. Vnos navadne vode, naj se dnevno giblje med 2-3 litri. Do takšnega vnosa lahko hitro pridete tako, da imate vedno s seboj plastenko s 0.5l vode. Videli boste, da je enostavno dnevno popiti takšno količino vode.
Vse omenjene informacije so podane izključno z namenom, da se boste bolje počutili, imeli več energije ter da bo vaša storilnost na delovnem mestu, bolj kakovostna in produktivna.

Gašper Predanič