Prehrana v bitki s časom

4. julij 2011 27100

Zaradi vedno hitrejšega tempa življenja, imamo vedno manj časa tudi za ustrezno prehrano. Kako naj posameznik prehrano prilagodi svojemu življenjskemu stilu in (po)stane zdrav, vitalen in fit? Skrivnost je seveda v znanju in kančku discipline.

Slika: Uživajte ob hrani - zdravo!

Magična kombinacija

Glavni problem modernega sveta je pomanjkanje časa. Kako torej porabiti čim manj časa in resursov za dosego danega cilja na katerem koli področju. V članku bom skušal na kar se da enostaven in praktičen način predstaviti rešitve in prehranske strategije, ki bodo zadovoljile tako kriteriju minimalne porabe časa, kot tudi kriteriju zdravja, dobrega počutja, vitalnosti in »fit« izgleda. Prehrana, skupaj z redno telesno aktivnostjo, namreč v veliki meri vpliva tako na zdravje, počutje, kot tudi zunanji izgled. Pravilne, dolgoročne prehrambene navade ter telesna aktivnost zagotavljata večjo produktivnost, samozavest in uspešnost v poslovnem svetu. V članku se bom posvetil samo aspektu prehrana, vendar se je potrebno zavedati, da je rezultat veliko boljši, če pravilno prehrano kombiniramo z redno telesno aktivnostjo. Najboljša pri tem je kombinacija treninga z obremenitvijo (fitnes) in aerobnih aktivnosti (tek, kolesarjenje…)

Ne zaupajte preprodajalcem

Prvi korak je identifikacija potrebe po uvedbi pravilnih prehrambenih navad. Drugi, precej težji, pa je sestava okoliščinam in posamezniku primernega načina prehranjevanja. Najboljši način je vsekakor posvetovanje s strokovnjakom, v članku pa bom podal nekaj napotkov, kako si lahko sami sestavite program prehrane s pomočjo nekaterih prehranskih dodatkov. Pri tem je potrebno najprej poudariti, da so ti dodatki namenjeni dopolnjevanju prehrane, nikakor pa je ne smejo nadomeščati. Vsi izdelki, ki so na voljo v trgovinah s športno prehrano so certificirani in nadzorovani s strani ministrstva za zdravje in ne vsebujejo prepovedanih ali zdravju škodljivih snovi, izogibajte pa se prodajalcem »na Črno«.

Recept za pravilno prehranjevanje

Kar se tiče sestave dnevnega jedilnika že nekaj časa velja vodilo, da je veliko bolje zaužiti 4-5 manjših dnevnih obrokov, namesto 2 ali 3 večje. Na ta način manj obremenjujemo organizem (predvsem je poznana utrujenost po obilnem kosilu) in pospešimo presnovo. Prav tako se priporoča izogibanje industrijsko predelanim živilom, ki vsebujejo veliko sladkorja, rafinirane maščobe in malo vitaminov in mineralov. Ob sedečem delu se je prav tako potrebno izogibati živilom z visoko energijsko vrednostjo in hitro pretvorbo v energijo (če te energijo kmalu ne porabimo, se nalaga v podkožno maščobo) kot je kruh, riž, testenine. Za fit izgled in dobro počutje je potrebno povečati predvsem vnos zelenjave, rib in pustega mesa. Najbolj optimalno v tem smislu je, da zaužijemo obrok z beljakovinami vsake 3-4 ure. Beljakovinam dodajamo živila z glikemičnim indeksom, ki naj bo odvisen od aktivnosti v naslednjih 3-4 urah. Če sedimo, rabimo zelo malo energije, zato sladki prigrizki, ki hitro dvignejo krvni sladkor, povzročijo tudi hiter padec in novo lakoto ter nihanje v razpoloženju. Podobno velja za obroke, ki so kalorično zelo bogati z ogljikovimi hidrati. Za kosilo si raje privoščimo veliko solato s pustim mesom ali ribo, priloge pa pojejmo čim manj, če bomo po takem kosilu naslednje 3 ure spet sedeli. Zajtrk naj bo obrok, ki ga ne izpuščamo. Tukaj lahko zaužijemo največ energijsko bogate hrane, količino in izbor pa je potrebno prilagoditi posamezniku in njegovim ciljem (če recimo želimo shujšati, naj tudi zajtrk manj ogljikovih hidratov).

Beljakovine so ključ

V splošnem torej velja, da moramo za boljše zdravje in počutje ter fit izgled ali hujšanje, povečati vnos beljakovin in zmanjšati vnos energijsko bogate hrane. Pri vnosu beljakovin moramo vedno paziti, da s tem ne vnašamo tudi preveč nasičenih maščob, ki se nahajajo v takih virih. Potrebno je jasno ločiti med svinjino, ki vsebuje v povprečju okoli 40 gramov maščobe na 100 gramov živila, nasproti puranjim prsim, ki vsebujejo samo 3 grame. Zmotno je torej prepričanje in trditve, da vse meso ni zdravo in ga povezovati z zdravstvenimi problemi. Težava ni v mesu samem, ampak v količini nasičenih maščob, ki jih vsebuje! Meso ima namreč ogromno vitaminov in mineralov ter beljakovin, ki jih človeško telo nujno potrebuje.

V pomoč so tudi prehranski dodatki

Pri izboru beljakovinskih živil tako hitro postanemo omejeni. Ostane nam belo meso in ribe ter pusta skuta. Pri tem si lahko pomagamo z nadomestki obroka in beljakovinskimi tablicami, ki jih lahko kupimo v trgovinah s športno prehrano. Sploh so ti nadomestki primerni za tiste, ki imajo radi sladko, saj brez sladkorja in odvečnih kalorij zagotavljajo uravnotežen obrok. Prav tako so primerni za hitro pripravo, saj nam priprava praktično ne vzame niti minute časa. Beljakovinske tablice so primerne predvsem kot obrok na delovnem mestu, kadar nimamo časa za kosilo ali pripravo malice. Na ta način na hiter in enostaven način zaužijemo polnovreden obrok, hkrati pa tudi potešimo eventualno željo po sladkem. Beljakovinski praški so prav tako primerni za hiter napitek, pri tem izbirate take, ki imajo dodane še vlaknine ter več virov beljakovin za postopno sproščanje in daljši občutek sitosti. Po vadbi v fitnesu si privoščite hitro prebavljiv napitek iz sirotke, ki na najboljši način zagotovi hitro regeneracijo in izboljša učinek vadbe.

Vir: The nutrition

Prejšnji članek Hitrejši in produktivnejši trening!!

Naslednji članek Beljakovine - nepogrešljivo makro hranilo

Priporočeni izdelki: