Rastlinska olja - 3. del

Enkrat za vselej - kako je s segrevanjem olj?

Splošno pravilo je, da se večine rastlinskih olj zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin ne sme segrevati, saj toplotna obdelava spremeni strukturo teh maščobnih kislin v nenaravno oziroma tako, ki škodi zdravju. Poleg tega se s segrevanjem deloma uničijo druge koristne snovi v oljih. Med te spadajo v maščobah topni vitamini in rastlinski polifenoli. Vendar vsa rastlinska olja niso enaka, razlikujejo se namreč glede na maščobne kisline, ki jih vsebujejo. Za toploto najbolj občutljiva so olja, ki vsebujejo veliko večkrat (poli) nenasičenih maščobnih kislin, med katere spadata tudi dve esencialni maščobni kislini iz družin omega 3 (alfa linolenska maščobna kislina) in omega 6 (linolna maščobna kislina). Malenkost manj občutljiva so tista z večjo vsebnostjo enkrat (mono) nenasičenih maščobnih kislin, a vseeno niso primerna za segrevanje do visokih temperatur.

Če želite z uživanjem rastlinskih olj doseči največ koristi, izbirajte čim manj obdelana (nerafinirana, hladno stiskana) olja, ki se jih uporablja hladna. Pazite na shranjevanje, saj so zelo občutljiva za temperaturo in svetlobo. Olja, izpostavljena svetlobi, so podvržena tvorbi prostih radikalov, ki povzročajo poškodbe molekul, vplivajo na prezgodnje staranje, degenerirajo celice in tkivo, zato jih hranite v temnem in hladnem prostoru, ni pa odveč opozoriti, da olja kupujte le pri preverjenih prodajalcih, saj se nemalokrat zgodi, da domov prinesete že oporečno olje, ki je tako postalo zaradi nepravilnega skladiščenja v trgovini. Okus mora biti čist, ne sme biti oster ali kakor koli nenavaden.

Nepredelana olja uporabljajte kot dodatek k hrani, na primer za solatne prelive ali kot dodatek k mesu, ribam in podobno. Za peko jih ne uporabljajte, ker boste s segrevanjem ne samo uničili vse koristno v njih, ampak poleg tega še povzročili, da se bodo v olju tvorile zdravju škodljive snovi.
   Kaj uporabiti za peko?
Maščobne vire, bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami. Nasičenih maščobnih kislin se pri običajni toplotni obdelavi ne more strukturno spremeniti, zato se s segrevanjem ne poslabša njihove sestave. Idealno za peko je kokosovo olje oziroma maslo, ki vsebuje kar 86 odstotkov nasičenih maščobnih kislin. Čeprav lahko na embalažah nekaterih rastlinskih olj opazite označbe, kot so primerno za peko in cvrtje, je treba vedeti, da nobeno olje, razen omenjenega kokosovega olja, ni primerno za peko, če želite hrano pripraviti na zdrav način.

Nasvet: Ribo specite na kokosovem maslu, olivno olje pa dodajte, ko je jed že gotova.
Tropska olja, posebej kokosovo, so bila v preteklosti uporabljana predvsem v deželah, kjer so jih pridobivali, in sicer v svoji naravni obliki. Znano je, da prebivalci tropskih krajev manj obolevajo za srčnimi boleznimi, imajo manj srčnih infarktov in kapi ter manj degenerativnih bolezni kot zahodna civilizacija.

Zdravje je najpomembnejše
 

V času druge svetovne vojne so naravna, nerafinirana olja skoraj v celoti nadomestila rafinirana olja brez okusa in slabe kakovosti, brez koristnih snovi, ki jih naravno vsebujejo, in z dodanimi sintetičnimi antioksidanti. Najhujša posledica predelave je kemična sprememba naravnih snovi, ki jih olja vsebujejo, v zdravju škodljive transmaščobe, polimere, ciklične komponente, aldehide, ketone, epokside, hidroperokside in podobne nezdrave snovi, izmed katerih so nekatere strupene že v manjših količinah.

V zadnjih letih na srečo sveža, mehansko oziroma hladno stisnjena, nepredelana olja ponovno pridobivajo svoj pomen. Kakovostna nerafinirana olja so stisnjena mehansko iz organsko pridobljenih semen oziroma oreškov in so shranjena v temnih embalažah. Zelo je tudi pomembno, kako trgovci hranijo olja, da jih ne uničita svetloba ali previsoka temperatura.

Pri izboru rastlinskih olj vedno na prvo mesto postavljajte svoje zdravje, zato se v celoti izogibajte predelanim rastlinskim oljem oziroma živilom, ki taka olja vsebujejo. Večji del zaužitih olj naj zajemajo olja z veliko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin, kot so olivno, lešnikovo in mandljevo olje ter olje makadamije, poskrbeti pa morate tudi za dovolj velik vnos polinenasičenih maščobnih kislin omega 3, ki so v mastnih ribah, kot je na primer losos, na voljo pa so tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo ribje olje v kapsulah. Občasno si privoščite tudi olja na osnovi večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega 6, kot so na primer bučno olje, koruzno ali sončnično olje (pazite na to, da izberete nerafinirane različice). Olja, skopa z esencialnimi maščobnimi kislinami in bogata z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, kot je npr. olivno olje, so sprejemljiva za kuhanje pri nizkih temperaturah. Nikoli pa ne segrevajte olj, bogatih z esencialnimi maščobnimi kislinami (ki vsebujejo veliko maščobnih kislin omega 6 in omega 3). Za segrevanje je najbolje uporabiti kokosovo maslo oziroma olje, vsa druga olja pa uživajte hladna.

Seveda ne pozabite, da so maščobe tudi v oreških, semenih in drugih virih hrane. En gram maščobe vsebuje še enkrat toliko kalorij kot gram ogljikovih hidratov ali gram beljakovin. Ne glede na to, ali gre za zdrave ali nezdrave maščobe, z njimi ne pretiravajte in jih uživajte v okviru svoje potrebe po kalorijah.