Vnos ogljikovih hidratov in izguba maščobe

4. julij 2011 26345

Vnos ogljikovih hidratov za uspešno in zdravo izgubljanje odvečne maščobe.

Dandanes je vse polno mitov in zablod o virih kvalitetne hrane, času vnašanja itd….
Ta članek temelji na znanstvenih dokazih in osebnih izkušnjah profesionalnih bodibilderjev, trenerjev in nutricionistov ter bo osvetlil osnovne smernice vnosa ogljikovih hidratov (OH) za mišično rast, izgubo maščobe, energijsko ravnovesje in dobro počutje.

Slika: Vnos ogljikovih hidratov je zelo pomemben
- še posebej v večernih urah

Naš primarni vir energije za trening z utežmi je glikogen, ki se nahaja v mišicah in jetrih ter iz zalog katerega telo črpa energijo za mišično delo- dvigovanje uteži. Telo ga tvori iz zaužitih ogljikovih hidratov. Ko se zaloge le-tega izčrpajo, telo poseže po drugem viru-skladiščenih maščobah, kar je tudi cilj posameznika, ki se jih hoče znebiti.

Veliko ljudi je v zmotnem prepričanju, da so OH inherentno neprimerni za vsakogar, ki želi izgubiti maščobo. Do določene mere to sicer drži, vendar samo če pri vnosu »pretiravamo«. Napisano v navednicah, ker je beseda zelo relativna, ker smo si ljudje med sabo tako različni.

Obstajajo pa določene smernice, ki nam lahko služijo kot izhodišče pri sestavljanju naše diete. Kar se tiče vnosa OH, je osnova 2g/kg telesne teže. Po 14 dneh takega vnosa izmerimo parametre našega telesa (kožna guba na vsaj 3-h osnovnih mestih; moški: stegno, trebuh, hrbet; ženske: triceps, zadnjica, stegno)- POMEMBNO!) in prilagodimo vnos OH rezultatom primerno.

Najpomembnejše pri vnosu OH pa je čas in glikemični indeks (GI). Izhajamo iz tega, da bolj ko se dan nagiba k večeru, nižji je vnos in GI zaužitih OH. Seveda je pri tem pomembno vedeti, da tudi beljakovine, maščobe in vlaknine nižajo GI posameznega obroka.

Najvišji GI morajo imeti neposredno po treningu v obliki hitro delujoče glukoze, maltodekstrina ali druge oblike z visokim glikemičnim indeksom (GI: 90-100) v kombinaciji s kvalitetnim sirotkinim proteinskim praškom za superkompenzacijo glikogenskih zalog in anabolen odziv oz. regeneracijo in rast mišičnega tkiva.

Pri prvem obroku, ki sledi nočnemu postu, je prav tako potrebno vnesti primerno količino, z relativno visokim GI (60-70) v kombinaciji z mešanico kvalitetnih beljakovin (sirotka, jajca) ter nekaj vlakninami. Ostali dnevni vnosi OH morajo biti iz nepredelanih virov z nizkim GI (20-45) ter primerno količino vlaknin.

Dobro je zaužiti čimveč manjših obrokov čez dan (5-7) ter premosorazmerno manjšati količino in GI ogljikovih hidratov, saj se OH z visokim GI zaužiti v večernem času radi shranijo kot odvečna maščoba.

V popolnem svetu bi to odlično delovalo, saj bi človek zjutraj treniral in se potem zlahka držal navedenih navodil. Večina pa mora trening prilagajati svojemu urniku (služba ipd.) in ne obratno. Posamezniki, ki trenirajo zvečer (po 19,00 uri), so tako v očitni zadregi; ali naj po treningu ne zaužijem OH in se odpovem anaboličnemu oknu, ali tvegam da bodo končali v maščobnih celicah? Odgovor: tudi po večernem treningu lahko vseeno popijejo zgoraj omenjeno mešanico, vendar naj količina OH ne bo več kot 50g (razen za redke izjeme).

Za optimalno izgubo maščobnih oblog pa je najboljši pristop ciklizacija OH, princip, pri katerem iz dneva v dan spreminjamo vnos OH ter s tem preprečujemo telesu, da bi upočasnilo metabolizem.

Vir: The nutrition